22 Mar Bloccati a casa? Cosa e come mangiare
Chiusi in casa da giorni, senza niente da fare o – al contrario – con tanto da fare ma senza l’organizzazione e gli strumenti che abbiamo di solito.
Inoltre ci sono la mancanza di routine, una serie di vincoli, relazioni sociali che mancano e, d’altra parte, convivenze forzate in spazi ristretti, oltre a una serie di abitudini da cambiare…
In tutto questo stress, qual è la cosa più semplice che possiamo fare per dare al cervello e all’organismo la sensazione di comfort e di benessere? Mangiare!
La maggior parte delle persone in una situazione di stress pensa di trovare comfort nel cibo.
E in fondo ha ragione.
Il cervello, deprivato di luce (non si può uscire e quindi ore e ore passate in casa con luci artificiali), deprivato dei soliti stimoli, il lavoro, le riunioni con i colleghi, la chiacchiera con l’amico, deprivato di attività fisica, si butta sull’unico comfort di facile accesso e sempre disponibile: IL CIBO.
I problemi sono principalmente due:
- si mangia troppo e di continuo
- si mangiano le cose sbagliate, che fanno ingrassare, ma soprattutto, indeboliscono il nostro sistema immunitario.
Siamo di fronte a un paradosso: siamo bloccati in casa per evitare di ammalarci… ma abbiamo uno stile nutrizionale che potenzialmente ci fa ammalare! Magari non prenderemo il virus, ma perché farci del male e aumentare altri rischi per la salute?
COSA NON-MANGIARE: IN MODO DA SVAFORIRE I VIRUS
Per sfavorire i processi virali, qualsiasi essi siano, dobbiamo certamente diminuire al massimo tutti i processi infiammatori.
La maggior parte delle persone non è consapevole di avere un processo infiammatorio in corso e non si
cura di piccoli segnali, come l’intestino sempre gonfio e irritabile, mal di testa ricorrente, stipsi o diarrea, gastrite o altri sintomi che in realtà sono piccoli campanelli d’allarme di un processo infiammatorio già in atto.
I processi infiammatori cronici indeboliscono le difese immunitarie necessarie per affrontare un nemico così grande e insidioso come il COVID-19. Quelle che seguono, tuttavia, sono comunque indicazioni utili per prevenire e contrastare l’insorgenza di altre problematiche virali o batteriche, ma anche di tipo degenerativo.
Ci sono alimenti che contribuiscono ad amplificare i processi infiammatori, soprattutto se già cronici.
Tra gli alimenti più infiammatori troviamo:
- Tutti i carboidrati (raffinati e integrali) come la pasta, la pizza, il pane, le farine, i cracker, i grissini, i dolciumi, le torte, i biscotti, i gelati, le merende, la birra, i succhi di frutta, i prodotti a base di mais come la polenta o il semolino e così via. L’eccesso di zuccheri (o carboidrati) favorisce la risposta infiammatoria, la replicazione cellulare e la resistenza all’insulina e alla leptina, ormoni fondamentali nel metabolismo cellulare.
- I legumi, che sono costituiti all’incirca metà da zuccheri (carboidrati) e metà da proteine e contribuiscono a favorire i batteri patogeni fermentanti dell’intestino e ad alterare la flora batterica nel suo complesso. La flora batterica intestinale o microbioma è la prima difesa del sistema immunitario, che ha sede principalmente nell’intestino.
- Gli olii di semi (mais, girasole ecc.): gli olii di semi contengono alte quantità di omega 6. Un eccesso di Omega 6 può alterare la membrana di tutte le nostre cellule e scatenare la risposta infiammatoria.
- Alimenti confezionati e industriali: sughi pronti, insaccati di bassa qualità, cibi già preparati, merendine, creme spalmabili, patatine ecc. contengono elevate quantità di farine di legumi, glutammato, aspartame sostanze altamente pro-infiammatorie.
- Cibi ricchi di fruttosio aggiunto (quello industriale non viene dalla frutta, ma è estratto chimicamente dal mais), come i succhi di frutta, i biscotti, le merendine, gli yogurt alla frutta, i cereali, le barrette, le torte confezionate, alcuni legumi in scatola, le passate di pomodoro, alcune verdure surgelate, i gelati e così via. Il metabolismo del fruttosio produce acido urico che favorisce i processi infiammatori.
COSA MANGIARE PER STABILIZZARE ENERGIE FISICHE E MENTALI
Abbiamo visto che il nostro cervello ha bisogno di “comfort” e di essere coccolato.
Anche se può sembrare contro-intuitivo, il cervello per funzionare bene ha bisogno di mangiare pochi zuccheri e molti grassi di qualità (per chi ha più di 30 anni: lo slogan “più zucchero al cervello” era una trovata di marketing per vendere lo zucchero, non una ricerca scientifica!). I grassi, infatti, trasformati in chetoni dal fegato e in particolare il β-idrossibutirrato, sono la principale fonte di energia per il cervello.
Il cervello utilizza i chetoni per attivare migliaia di mitocondri all’interno dei neuroni. I mitocondri sono piccolissimi organelli cellulari e sono la centrale energetica della cellula. Al loro interno avviene la respirazione cellulare, con cui sono in grado di produrre grandi quantità di energia sotto forma di molecole di Adenosina Trifosfato (ATP).
Il fegato utilizza i grassi introdotti con la dieta (come i formaggi, il burro o la carne grassa) e i grassi in eccesso dell’organismo (i trigliceridi) per produrre chetoni, molecole abbastanza piccole da entrare facilmente nel ciclo cellulare per produrre energia.
Questo meccanismo – estremamente energetico ed efficiente –avviene solo se i livelli di insulina sono abbastanza bassi da favorire gli enzimi che smontano i grassi (come ad esempio la lipasi ormoni sensibile).
Come si fa quindi ad abbassare i livelli di insulina?
Per diminuire i livelli di insulina e far partire il metabolismo dei grassi è necessario:
- diminuire al massimo tutti i carboidrati anche integrali
- limitare le proteine (un eccesso di proteine si comporta come gli zuccheri e stimola l’insulina)
- aumentare l’apporto di grassi
È anche importante aumentare i tempi durante i quali non si mangia. Non stiamo parlando di digiuno – che approfondiremo nel prossimo articolo – ma semplicemente di non mangiare di continuo tra un pasto e l’altro e, sopratutto, dopo la cena. Questo, oltre a tenere bassa l’insulina, aiuta il cervello a non essere sempre in senso di vuoto e di noia. Gli sbalzi glicemici e di insulina nel cervello non permettono un corretto funzionamento cognitivo ed emotivo.
FARE SCELTE BEN SOPPESATE
Abbiamo visto che il cervello è felice e più energetico se introduciamo maggiori quantità dei giusti grassi nella nostra dieta.
Non solo il cervello, anche il nostro palato e tutto l’organismo ne gioverà.
Ma di che grassi stiamo parlando?
Pariamo di:
- uova, avocado, noci, mandorle, il cioccolato extra fondente, il burro di cocco e molti cibi che già
mangiamo occasionalmente, ma a cui possiamo dare più spazio. - carni grasse come l’ossobuco, il fegato o il vitello tonnato;
- pesci grassi come, salmone, acciughe, merluzzo, aringhe e, in generale tutto il pesce azzurro;
- il mascarpone, la panna fresca da montare e tutti i formaggi grassi e stagionati come la fontina, il taleggio, il bitto, lo stravecchio, il parmigiano 36 mesi e così via.
E la verdura? Innanzitutto la verdura contiene pochissimi carboidrati ed è assolutamente fondamentale perché contribuisce al mantenimento in buona salute del microbioma intestinale.
Il microbioma infatti utilizza la fibra insolubile, che l’organismo umano non riesce a digerire, per produrre β-idrossibutirrato, acido folico, vitamina K e vitamine del gruppo B fondamentali per il metabolismo energetico.
Inoltre la fibra contenuta nelle verdure contribuisce alla motilità intestinale.
Carni, pesce, verdura possono essere cotti nel burro o nel burro chiarificato, in modo da aumentare il livello di grassi di qualità, nonché il sapore!!
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